9 bài tập đơn giản để cho đôi chân thon gọn

Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp hít thở và sau đó nhẹ nhàng quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Đổi chân và lặp lại.

1. Tư thế chiến binh III – Warrior III

Thực hiện:

Đứng hai chân khép vào nhau, nâng chân trái về phía sau, mũi chân duỗi thẳng, dồn trọng lượng lên chân phải
Tiếp tục nâng chân trái lên cao hơn, hạ đầu và thân người xuống tạo thành 1 đường ngang thẳng hàng từ đầu tới ngón chân, hai tay duỗi song song với thân người
Thít cơ bụng và giữ đùi trái, hông cùng các ngón chân thẳng hàng
Mặt hướng xuống và giữ lưng càng thẳng càng tốt. Dồn trọng lượng xuống giữa bàn chân.
Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp hít thở và sau đó nhẹ nhàng quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Đổi chân và lặp lại.
Tư thế Chair Squat

Bạn có thể thực hiên động tác này với sự hỗ trợ của một chiếc ghế:

Bắt đầu tư thế đứng với lưng hướng về ghế đặt phía sau, hai bàn chân rộng bằng hông
Trong khi dồn trọng lượng xuống hai gót chân, thít cơ bụng lại và đẩy thân người xuống hông, từ từ hạ mông xuống
Trước khi mông chạm xuống ghế, hãy quay trở lại tư thế đứng ban đầu trong khi vẫn tiếp tục căng cơ bụng
Lặp lại 3 vòng, mỗi lần 10-15 lần nâng lên hạ xuống
Tư thế bước trượt pa-tanh (Skater Lunge)
Tư thế này giúp cải thiện độ săn chắc của vùng mông, đùi trong và đùi ngoài

Thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi hai bên
Bước chân trái dài về phía sau (như hình trên)
Duỗi tay phải theo hướng chân trái và đưa tay trái chéo hông
Nhảy khoảng 60 cm về phía bên trái và quay trở lại tư thế ban đầu
Đổi bên. Thực hiện liên tục 3 lần, mỗi lần 20 cái như vậy.
Tư thế Jump Squat

Thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi
Hạ thấp thân người xuống như tư thế Squat, nhưng không xuống hết mà dừng lại ở khoảng 2/3 chặng đường
Nhảy thẳng hướng lên cao, vươn hai tay duỗi thẳng qua đầu
Khi bạn đáp đất, lặp lại động tác nhảy lên cao
Tập 3 vòng, 20 lần/vòng
Tư thế cầu hông – Hip Bridge
Tư thế này tập trung vào cơ mông

Thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, co chân dựng đầu gối lên, hai gót chân ấn xuống sàn, mũi chân nâng lên khỏi mặt sàn
Nâng hai mông khỏi sàn cho tới khi nào lưng, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng
Giữ 1 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu
Lặp lại 15 lần
Tư thế Squat nhún – Split Squat

Thực hiện:

Mỗi tay giữ 1 chiếc tạ khoảng 2kg, đặt hai bên hông
Bước chân trái hướng về phía trước, chân phải ở phía sau
Hạ 2 đầu gối vuông góc
Quay trở lại tư thế ban đầu
Lặp 8-10 lần cho mỗi bên
Tư thế nâng 1 chân và chèo thuyền – Single Leg Lift and Row
Tư thế này tác động mạnh vào lưng, cánh tay, cơ bụng, mông và khuỷu tay

Thực hiện:

Đứng thẳng, chân trái bước lên phía trước
Hai tay xuôi theo người, tay phải giữ 1 tạ đơn khoảng 2-3kg
Đổ người về phía trước, nâng chân phải lên thẳng ngang hông.
Đồng thời kéo tạ hướng xuống mặt đất và sau đó nâng tạ lại ngang hông
Lặp lại 12-15 lần cho bên phải trước khi đổi tay va chân để lặp lại cho bên trái
Tư thế gập người về phía trước – Standing Forward Bend

Thực hiện:

Đứng hai bàn chân rộng bằng hông, gập người về phía trước
Ép ngực vào đùi
Hông vẫn giữ cố định. Giữ trong vòng 5-8 nhịp hít thở sâu và chậm.
Tư thế cúi đầu nâng chân – Downward Dog Split

Thực hiện:

Hai chân và hai tay chống xuống đất sao cho toàn cơ thể tạo thành hình kim tự tháp
Thả lỏng cổ giữa hai cánh tay
Thở ra và nâng một chân lên càng cao càng tốt; bàn chân duỗi thẳng
Hạ thấp chân này xuống và đổi chân

Cùng Danh Mục:

Nội Dung Khác

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *